La microbiota es la comunidad de microorganismos que habita en nuestro cuerpo, principalmente en el tracto gastrointestinal. En las últimas décadas se ha descubierto que juega un papel fundamental en diversas funciones corporales, incluyendo el sueño. Durante éste se realizan procesos de mantenimiento y restauración para la salud, diversas actividades como la regulación del sistema inmunológico y la eliminación de residuos metabólicos. Por ello es esencial para la salud física y mental.
Eje intestino -cerebro
Está vía de comunicación es responsable de numerosos procesos en el cuerpo. Lo hace a través de: el nervio vago, el sistema inmunitario y las hormonas, estás últimas como el cortisol, hormonas tiroideas y sexuales; neurotransmisores y sus precursores como la serotonina, el triptófano y el ácido gamma-aminobutírico (GABA) que están directa o indirectamente influenciados por la microbiota intestinal. El microbioma es quien produce o promueve la liberación de ellos, los cuales colaboran en la regulación del estado anímico cómo así también en el sueño.
Microbiota saludable = sueño saludable
La microbiota tiene una influencia significativa en el ciclo sueño-vigilia. Se ha demostrado, empíricamente que los microorganismos que habitan en nuestro tracto gastrointestinal pueden producir sustancias químicas, como ácidos grasos de cadena corta, los cuales pueden influir en la producción de hormonas reguladoras del sueño, como la melatonina, entre otras. Así mismo, la microbiota también puede influir en la producción de serotonina, una sustancia química que actúa como un neurotransmisor y tiene un rol esencial para el sueño y la regulación del estado de ánimo.
Por otro lado, se ha encontrado que la disbiosis o desequilibrio de la microbiota intestinal puede estar relacionada con trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño. Dicha disbiosis puede ser responsable de causar inflamación y alterar la función inmunológica, produciendo así otras disfunciones en la salud.
Sueño saludable = microbiota saludable
La conexión entre la composición de las bacterias intestinales y el sueño también se puede invertir. Cuanto mejor dormimos, más descansados y relajados estamos y mejor está nuestra microbiota, porque en ella no solo influye la nutrición, sino también factores como el estrés y/o los trastornos del sueño. La pérdida de éste puede afectar la composición de la microbiota a través del aumento del apetito, la disminución de la actividad física, la modulación inmunitaria o la activación del eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA) y la subsiguiente alteración de la barrera intestinal.
Cómo mejorar la microbiota para mejorar el sueño:
Existen diversas estrategias que nos han de permitir mejorar la microbiota y, por tanto, la calidad del sueño.
A continuación, les dejamos algunas recomendaciones para mejorar la flora intestinal (microbiota)
- Consumir alimentos prebióticos: son aquellos que contienen fibra soluble que sirve como alimento para las bacterias (buenas) del intestino (por ej.: Bifidobacterias, Lactobacilos, Streptococcus thermophilus, etc.). Estos alimentos incluyen: avena, cebada, legumbres, frutas y verduras.
- Consumir alimentos probióticos: son aquellos que contienen bacterias beneficiosas para la salud, por ejemplo: yogur, kéfir, chucrut, miso, Tempeh, etc.
- Evitar alimentos procesados y azúcares refinados ya que pueden dañar la microbiota intestinal, por lo que es recomendable limitar su consumo.
- Tomar suplementos probióticos: Los suplementos probióticos pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y mejorar el sueño. Es recomendable siempre hacerlo bajo supervisión médica.
- Estrategia y gestión del estrés, mediante la meditación, el yoga o la psicoterapia.
- Dormir lo suficiente: es fundamental para mantener una microbiota intestinal saludable por ello se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias.
- La práctica regular de actividad física.
Finalmente podemos afirmar que la microbiota intestinal y el sueño se encuentran íntimamente relacionados. Por ello, ¡cuídalos!
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